10월 제철과일 & 제철채소 7가지

 

바람의 온도가 달라졌음을 체감할 수 있는 가을 10월입니다. 찬바람이 불면 감기에 걸리시는 분들이 많을 텐데요. 특히 비염이 있는 분들은 환절기와 찬바람이 부는 계절이 가장 힘든 시기인 것 같습니다. 비염인 중 한 명으로 면역력을 기르기 위해 영양제도 챙겨 먹고 운동도 꾸준히 하려고 노력하고 있습니다.

 

 

10월 제철과일

 

1. 사과

10~12월이 제철인 아침에 먹으면 금이라고 불리우는 과일의 여왕 사과입니다. 사과를 고를 때는 껍질에 탄력이 있으면서 꽉 찬 느낌이 드는 것, 손가락으로 튕겨 보았을 때 맑은 소리가 나는 것이 좋습니다. 

 

보관방법
1~5℃ 에서 7일정도 보관이 적당하며 냉장 보관합니다. 사과는 과일을 성숙시키는 호르몬인 에틸렌이 많이 나오는 과일이기 때문에 다른 과일와 같이 보관할 경우 다른 과일이 쉽게 숙성하게 됩니다. 그러므로 사과는 따로 봉지에 넣어서 보관을 하는 것이 좋습니다. 

 

손질법

잘익은 사과를 골라 깨끗한 물에 씻어 물기를 말끔히 닦아내며 먹기 바로 직전에 껍질을 벗기는 것이 좋습니다. 깎아놓은 사과는 갈변되므로 소금물 또는 설탕물에 담갔다가 보관하면 갈변을 막아줍니다. 

섭취방법

생으로 깎아서 섭취 또는 잼, 주스, 샐러드 등 여러 요리에 사용됩니다.

 

 

사과의 효능

- 사과의 껍질에 포함된 안토시아닌 성분은 노화의 원인이 되는 활성산소를 억제, 혈장 속 과산화지질의 증가를 억제하며 세포의 노화와 조직 손상을 방지합니다. 

- 불용성 섬유소와 수용성 섬유소인 펙틴이 풍부하여 장내 유익균 세균을 증식시켜주어 소화운동을 도와줍니다. 배변량을 늘려 변비 예방에 효과적입니다.

- 케세틴은 폐기능을 강화시켜주어 담배연기로부터 폐를 보호해주는 효능이 있습니다. 미세먼지 같은 공기오염물질 정화와 기관지가 약한 사람, 흡연자에게 도움이 되는 과일입니다.
- 사과는 입속에서 타액의 생성을 자극하여 입안에 서식하는 박테리아 수치를 낮추어줍니다. 충치 예방, 치아 미백효과에도 도움이 됩니다.
- 사과에는 많은 칼륨이 함유되어 있어 몸속의 염분을 배출시켜주어 고혈압 예방에 좋으며, 페놀산은 체내의 불안정한 유해산소를 무력화시켜주어 뇌졸중 예방에도 효과적입니다.
- 사과는 달콤하지만 배불리 먹어도 칼로리 걱정이 없는 식품으로 당뇨병 환자에게도 좋습니다.
- 100g 57kcal, 식이섬유가 많고 다당류 비율이 높아 다이어트에도 도움이 됩니다.

2. 배

시원하고 달콤한 맛과 기관지에 도움이 되는 식품인 배는 9월~11월이 제철인 과일입니다. 배는 껍질이 팽팽하면서 묵직하고 상처가 없이 고른것이 좋습니다. 보관 온도는 1~5℃에서 7일 정도 보관이 가능하며 신문지에 잘 싸서 냉장 보관하는 것이 좋습니다. 껍질을 벗겨서 생과로 먹으며 요리에 이용하기도 합니다.

섭취방법
배는 생과일로 먹으며 주스나 통조림, 잼, 배숙 등으로 만들어 먹을 수 있습니다. 배잼은 여러가지 음식과 잘 어울리며 다양한 요리의 재료로 쓰이기도 합니다. 배는 연육 효소가 들어 있어서 갈아서 넣으면 고기 육질을 연하게 해 줍니다.

효능
- 배에는 펙틴이 많이 들어있는데 펙틴은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰줍니다. 수분이 부족하여 변비가 생긴 경우 변을 부드럽게 해 주어 변비 예방에 도움이 됩니다. 
- 100g당 51kcal로칼로리가 낮은 과일로 다이어트에 효과적입니다.

3. 귤

9월부터 12월까지 제철인 과일 귤은 겨울철 비타민으로 최고죠. 요즘 귤이 어찌나 맛있는지 한 박스가 금방 사라집니다. 비타민 C가 풍부한 귤은 감기를 예방해주므로 환절기 건강관리에 좋은 과일입니다. 

귤은 껍질이 얇으면서 단단하고 크기에 비해 무거운 것이 껍질이 두껍고 무게가 가벼운 귤보다 더 과즙이 많습니다. 
18~25℃에서 15일 정도 보관이 가능하며 상온에 보관 또는 냉장고에 보관하면 됩니다. 겹쳐서 보관하면 상하기 쉬우므로 통풍이 잘 되도록 보관하는 것이 좋습니다.

손질법
귤껍질에는 농약이 묻어 있을 수 있으며, 신선도 유지를 위해 피막제를 발라 놓은 것도 있습니다. 껍질에 소금을 발라 문질러 씻어 먹는 것이 좋겠습니다.

섭취방법
귤은 껍질을 제거한 후 생으로 먹으며 즙을 내서 먹기도 합니다. 또한 통조림으로 가공하여 제과제빵에 쓰이기도 합니다. , 

효능
- 귤에 함유된 비타민 C는 신진대사를 원활하게 해 주며 피부와 점막을 튼튼하게 하는 작용이 있습니다. 겨울철 감기 예방의 효과가 있다.
- 100g당 39kcal로 칼로리가 낮아 비만인 사람에게 적합하나 과잉섭취는 피하는 것이 좋겠습니다.  

4. 석류

9월 ~ 12월 제철과일 중 석류는 여성에게 좋은 과일로 알려져 있는데요. 여성호르몬과 유사한 성분이 풍부하여 여성의 과일이라고 불린다고 합니다. 갱년기에도 도움이 된다고 하네요. 

좋은 석류를 고를 때는 들었을 때 무겁고 붉은색이 선명한 것이 좋습니다. 외피가 단단하면서 상처가 적게 난 것을 고르면 되고요. 약 2~5℃ 사이의 시원한 곳에서 15일에서 20일 정도 보관이 가능합니다. 석류 손질하는 방법은 반으로 쪼개서 석류 알맹이를 골라내면 됩니다. 

섭취방법
생으로 먹으며 차로 끓이거나 즙을 내서 먹을 수 있습니다. 

효능
- 비타민이 다양하게 함유되어 있어 감기 예방에 도움이 됩니다. 
- 석류의 씨앗을 싸고 있는 막에 천연 에스트로겐 호르몬 성분이 함유되어 있어 갱년기 장애 예방에 좋습니다.
- 100g당 67kcal 칼로리로 저열량, 저지방 과일입니다. 당분이 많지 않아 다이어트에 좋은 과일입니다.

 

 

 

 

 

10월 제철채소

 

1. 고구마

8월 ~ 10월이 제철인 고구마는 식이섬유소가 풍부하여 영양 간식으로 손색이 없습니다. 모양이 고르면서 병충해의 흠집이 없으며 표면이 매끈하고 단단한 것, 진흙에서 자란 것으로 표피 색이 밝고 선명한 적자색인 것이 좋습니다.
  
10~25℃에서 5일, 고구마의 최적 온도는 12~13℃입니다. 흙을 털어내고 깨끗이 씻은 후에 용도에 따라 썰어 사용합니다. 껍질을 벗겨서 그대로 놔두면 표면이 검게 변하는데, 엷은 설탕물에 담가 두면 색이 변하지 않습니다.

섭취방법
고구마는 껍질을 깎고 바로 물에 담가 떫은맛을 제거하고 사용하는 것이 좋습니다. 찜, 구이, 튀김 등에 이용됩니다. 식이섬유소가 풍부하여 포만감을 주는 고구마는 다이어트 식사에 활용이 가능합니다. 그러나 과잉 섭취는 하지 않도록 주의합니다.

 

 

2. 무

10월~12월이 제철인 비타민 C가 풍부한 무는 다양한 요리에 이용됩니다. 잎이 푸르며 단단하고 잔뿌리가 많지 않은 것으로 구입하며, 뿌리 쪽이 통통하기 때문에 잎 쪽은 파란 무가 맛이 좋습니다.

 

보관방법

1~5℃에서 7일 정도 보관이 적당합니다. 흙이 묻어 있는 상태로 신문지에 싸서 바람이 잘 통하고, 햇볕이 들지 않는 곳 온도는 5℃ 정도에 저장하면 오래 두고 먹을 수 있습니다. 

 

손질방법

크고 묵직한 무는 통째로 손질하려면 힘이 듭니다. 사용할 부분만 토막을 낸 후 쓰고 나머지는 흙이 묻은 상태로 보관하는 것이 좋습니다.

섭취방법
김치, 무생채, 무순, 뭇국 등, 육류, 생선으로 만든 찜이나 찌개, 조림에도 빠짐없이 들어가는 요리 재료입니다.

 

무의 효능

- 100g당 22kcal의 무는 열량이 낮아 다이어트에 효과적입니다.
- 무에 들어 있는 전분 분해 효소는 음식의 소화 흡수를 촉진시켜 줍니다.

- 식물성 섬유소가 풍부하여 장내의 노폐물을 청소해주는 역할을 합니다.

- 해열 효과, 기침이나 목이 아플 때도 효과가 있어 한방에서도 많이 사용됩니다.

 

3. 늙은 호박

호박 물은 산후의 부기를 제거하는데 탁월한 효능을 가지고 있습니다. 그래서 출산 후 늙은 호박을 고아서 그 물을 마시면 좋습니다. 10월 ~ 12월이 제철인 늙은 호박은 크기가 매우 크며 몸체에는 윤기가 있고 담황색을 띤 것이 좋습니다. 또한 껍질이 단단한 것이 좋은 것입니다.

 

보관방법
1~5℃에서 7일 정도 보관이 적당하며 물기가 있으면 상하기가 쉽습니다. 물기를 꼭 짠 후 비닐팩에 담아서 냉장고에 보관하는 것이 좋습니다.

 

손질 방법

늙은 호박은 반으로 가른 후 속과 씨를 숟가락으로 긁어내 줍니다. 껍질을 벗긴 후 요리에 사용하면 됩니다. 

섭취방법

호박죽, 호박범벅, 호박 꿀단지, 떡 등으로 만들어 먹을 수 있으며 늙은 호박즙은 산후의 부기에 효과적입니다.

 

늙은 호박의 효능
- 늙은 호박은 이뇨작용이 뛰어난 식품으로 부종 예방에 좋으며 섭취 시 포만감을 주어 다이어트에도 도움이 됩니다.

- 비타민 A가 되는 카로틴, 비타민C, 칼륨, 레시틴 등이 풍부하여 이뇨작용과 해독작용이 뛰어납니다.

- 회복기의 환자 또는 위장이 약하거나 노인, 산모들에게 아주 좋은 식품입니다.

- 칼로리 100g당 27kcal 

 

 

이상 10월 제철과일, 제철 채소 7가지에 대해 알아봤습니다. 영양제보다 좋은 것은 무엇? 바로 제철음식인데요. 맛도 있고 영양이 풍부한 제철식품으로 함께 건강을 챙겨보면 좋겠습니다.