10월 제철수산물 11가지와 함께 건강챙기기

 

10월 제철과일, 제철 채소에 이어 제철 해산물 11가지에 대한 포스팅입니다. 굴, 게, 홍합 등 바다의 향기를 느낄 수 있으며 영양까지 가득한 제철식품에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

 

1. 굴

9월부터 12월까지 제철인 바다의 우유 굴입니다. 굴은 영양이 가득한 식품인데요. 바다의 맛을 느낄 수 있고 건강에도 좋은 먹거리입니다. 

살은 패주가 뚜렷하게 서 있고 둥그스름하고 통통하게 부풀어 있는 것이 신선한 것입니다. 1~5℃에서 2일 정도 보관이 가능합니다. 굴은 바닷물로 껍질을 손질한 다음 비닐에 굴을 담고 바닷물을 넣어 밀봉하여 스티로폼 박스에 얼음을 채워 놓고 굴을 담은 뒤 냉장고 깊숙이 넣어 보관해줍니다.

손질법
무를 간 즙에 굴을 넣어 오물이 흡수되도록 합니다. 그 후 체에 받쳐서 물에 2~3회 헹구어 준 후 조리합니다. 

섭취방법
굴회, 어리굴젓, 굴튀김, 굴국 등

효능
- 철분 이외에 구리도 함유되어 있어 빈혈에 좋습니다.
- 타우린이 많이 들어있어 콜레스테롤을 내리거나 혈압 저하 작용에도 도움이 됩니다.
- 100g당 97kcal 칼로리로 지방 함량이 적어 다이어트에 좋은 식품입니다. 또한 칼슘이 풍부해 식이조절 시 부족해지기 쉬운 칼슘을 보충해주어 다이어트에 도움을 줄 수 있습니다. 

 

2. 게

지방이 적고 단백질이 많아서 소화도 잘되고 맛도 담백한 게는 필수아미노산이 많이 함유되어 있어 성장기의 어린이에게 좋은 해산물입니다. 소화성이 좋기 때문에 병의 회복기에 있는 사람, 허약체질, 노약자에게도 매우 좋습니다. 1월 ~ 3월, 9월 ~ 10월 제철이며 최고의 영양식품, 다이어트 식품인 게를 소개하겠습니다. 

게를 구입할때는 다리가 뻣뻣하고 단단하게 붙어 있으며 냄새가 나지 않고 배가 단단하고 살이 꽉 찬 것이 좋습니다. 게를 들어 보았을 때 무거우며 손으로 눌렀을 때 탄력이 있는 것이 좋습니다. -20℃~0℃에서 1개월 보관이 가능하며 냉장 보관, 장기간 보관 시에는 팩에 담아 랩으로 싸서 냉동 보관합니다.


손질법
솔로 몸통 껍질을 깨끗하게 문질러서 닦아주고 흐르는 물에 깨끗이 씻은 후 조리합니다.

섭취방법
신선한 게의 속살을 초간장에 찍어 먹거나 식초절임, 게밥, 게 생선초밥, 무침, 찌개, 탕 등 여러 가지로 요리하여 섭취할 수 있습니다. 민물 게는 그대로 기름에 튀겨서 먹으면 맛있습니다.
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효능
- 게의 껍질에 들어 있는 키틴, 키토산은 불용성 식이섬유소로 장내 유익균의 먹이가 되어 장의 활동성을 높여주어 변비에 도움을 줍니다. 또한 콜레스테롤의 흡수를 낮추는 데 도움이 됩니다.
- 체내 면역기능을 높여주는 NK 세포를 활성화시키는 데 도움을 줍니다.
- 100g당 60kcal 칼로리, 껍질에 많이 든 키틴은 체내의 지방 축적을 방지하고 콜레스테롤을 낮추는 약리작용으로 다이어트 식품의 원료로 사용되고 있습니다. 

3. 홍합

칼슘, 인, 철분 등이 풍부하게 함유되어 있는 홍합은 따뜻한 국물과 담백한 맛이 최고입니다. 10~12월이 제철인 홍합은 윤기가 나며 살이 통통하고 비린내가 나지 않는 것이 신선한 것입니다. 껍질을 벗겨 보아서 붉은빛이 도는 살을 고르도록 합니다.

 

0~5℃에서 2일 보관, 소금물에 헹궈서 냉동으로 보관하거나 살짝 데쳐서 냉장고에 넣어 놓으면 1~2일은 보관할 수 있습니다. 100g당 69kcal로 홍합은 열량과 지방 함량이 낮아 다이어트시 단백질 공급에 좋습니다.

 

손질법

껍질을 깨끗이 문질러서 씻어주며 지저분한 것들을 떼어내 줍니다. 살을 발라낸 후 연한 소금물에 흔들어서 씻어서 건진 다음 가장자리에 있는 검은 수염을 잘라냅니다. 조리용 가위를 이용하여 내장을 제거해줍니다. 

섭취방법

탕, 국, 찌개, 찜이나 샐러드 등 재료로 쓰입니다.

 

 

4. 고등어

 

9월 ~ 11월 제철이며 대표적인 등푸른 생선인 고등어는 EPA와 DHA의 보고로 자라나는 아이들과 수험생에게 아주 좋은 생선입니다. 고등어는 크고 살이 단단하고 청록색의 광택이 나는 것으로 손으로 눌러 탄력이 있는 것을 고르는 것이 좋습니다.

손질법
-20℃~0℃ 에서 7일정도 보관이 좋으며 내장을 제거하지 않고 사온 고등어는 아가미와 내장을 제거하여 적당한 크기로 손질을 한 다음 조리할 분량만큼 비닐 팩에 담아 냉동실에 넣어 두고 먹습니다. 약 1시간 전에 소금을 뿌려두면 수분이 빠져나가 살이 단단해지고 맛이 좋아집니다.

섭취방법
자반, 조림, 얼간, 튀김 또는 통조림의 가공품으로도 용도가 다양 압니다.

효능
- 등푸른 생선의 불포화지방산은 동맥경화와 뇌졸중을 예방하는데 도움이 됩니다.
- 100g당 183kcal 칼로리, EPA, DHA 같은 불포화지방산이 풍부해 다이어트 시 지방 섭취로 좋습니다.

 

 

 

 

 

5. 전복

8월 ~ 10월이 제철인 전복은 비타민과 미네랄이 풍부하며 맛과 영양이 뛰어나서 바다의 명품이라고 불립니다. 전복을 고를 때는 광택이 있고 탄력이 있는 것이 좋습니다. 1~5℃에서 3일 정도 보관이 가능하며 살아있는 전복은 1~2일 정도 신선도 유지가 가능합니다. 가능한 1~2일 내에 빨리 드시는 것을 권장합니다.

장기간 보관을 하려면 냉동으로 보관합니다. 전복 껍데기와 살을 분리하여 살은 랩으로 포장 후 용기에 담아서 보관, 내장은 믹서에 약간의 물과 함께 갈아 얼음틀에 냉동시킨 후 전복죽 요리 시에 필요한 만큼만 꺼내 사용하면 좋습니다.

전복 손질법
수세미나 솔로 전복의 앞부분 이물질을 제거합니다. 칼을 이용하여 껍데기 사이에 넣어 전복을 완전히 떼어낸 후 가위로 내장을 떼어내고 이빨 부분을 제거합니다.

섭취방법
전복은 회나 죽으로 먹고 말려서 이용하기도 합니다.

전복의 효능
- 100g당 79kcal 칼로리의 지방이 적고 단백질 함량이 높은 저지방 고단백 식품으로 다이어트에 효과적
- 타우린 성분이 소화를 도와주는 담즙산의 생성을 촉진시켜주어 육류, 지방의 소화를 도와 신체 내의 영양 흡수율을 높여주며 불포화 지방산 오메가 6 함량이 높아 혈액 내 콜레스테롤을 낮추어 심장질환 예방에도 도움이 됨.
- 콜라겐 함량이 높아 면역기능을 향상. 세포의 재생산 촉진, 피부 신진대사를 활성화시켜 주어 피부미용과 환자, 임산부 등 원기회복에 좋음.
- 비타민, 철분, 요오드, 아르기닌 등 아미노산 풍부하여 환자, 노약자의 원기회복에 좋으며 산모의 빠른 기력 회복에 좋음.
- 수분함량이 높아 산모의 모유 양을 늘리는데 도움이 됨.

 

 

 

6. 꽁치

10월 ~ 11월이 제철인 단백질이 우수한 가을 식품 영양이 풍부한 꽁치입니다. 꽁치는 작으며 살이 통통하게 오른 것이 맛이 좋습니다. 주둥이의 주변이 노란빛을 띠는 것이 기름이 잘 오른 것입니다. 

 

 

손질법

구이나 조림으로 많이 이용되는 꽁치는 머리를 자르고 배를 갈라서 내장을 꺼냅니다. 소금물에 깨끗이 씻어 먹기 좋게 토막을 내고 소금을 뿌려둡니다. 팩에 담은 후 냉장실 또는 냉동실에 보관합니다. 

 

섭취방법

소금을 뿌려 굽거나, 조림, 강정, 튀김 등으로 다양하게 조리합니다.

꽁치의 효능

- 단백질이 풍부하고 붉은살에 비타민 B12 많이 함유되어 있어 빈혈 예방에 도움이 됩니다. 

- 불포화 지방산이 풍부하여 성인병 예방에도 좋습니다. 

- 100g당 262kcal 열량이 낮아 다이어트에 효과적입니다.

 

 

 

7. 대하

9월 ~ 12월이 제철인 대하는 구워도 맛있고, 튀김으로 먹어도 맛있는 키토산이 가득한 해산물입니다. 새우는 몸이 투명하고 윤기 나는 것, 껍질이 단단한 것이 좋으며 -20℃~0℃에서 1개월 보관이 가능합니다. 깨끗이 손질하여 냉동 보관하면 됩니다. 

손질법
새우 등 쪽 두 번째 마디에 이쑤시개를 이용하여 긴 내장을 빼내 주고 옅은 소금물에 흔들어 씻어줍니다.

섭취방법
찜, 구이, 튀김, 전 또는 새우젓으로 이용됩니다. 

효능
- 성장 발육과 피부 미용에 도움을 줍니다. 
- 키토산은 지방의 침착을 방지하고 몸밖으로 불순물의 배출을 촉진시켜 혈액 내 콜레스테롤 수치를 낮추어 줍니다. 
- 100g당 93kcal, 고단백 저지방 식품으로 다이어트에 좋습니다.

8. 삼치

100g당 178kcal, 10~2월이 제철인 삼치는 고등어, 꽁치와 함께 대표적인 등 푸른 생선으로 10월부터 살에 기름이 오르기 시작하기 때문에 겨우내 가장 맛있는 생선입니다. 살이 희면서 부드러워 노인이나 아이들이 먹기에도 좋은 생선입니다. 

삼치를 고를 때는 배와 몸 전체가 탄력있고 단단한 것, 몸에 광택이 있고 통통하게 살에 오른 것을 고릅니다. 살이 부드럽게 느껴지는 것은 피하는 것이 좋습니다. 

 

보관방법

머리를 자르고 내장을 꺼내고 통째로 씻어 물기가 없이 알맞은 길이로 토막을 내서 소금을 뿌려둡니다. -20℃~0℃에서 1개월 정도 보관이 가능합니다. 

손질법
삼치의 머리와 꼬리를 잘라낸 후 배에 칼집을 넣어서 내장을 뺍니다. 흐르는 물에 깨끗하게 씻어서 포를 떠 등뼈와 잔가시를 빼내줍니다. 가시를 뺀 삼치는 소금을 뿌려서 3~4시간 정도 둡니다. 흐르는 물에 씻어 물기를 제거하고 적당한 크기로 토막을 낸 다음 껍질 쪽에 X자 모양의 칼집을 넣습니다.

섭취방법

구이 또는 조림, 찜으로 먹을 수 있습니다. 뇌에 좋은 영양소들을 잘 섭취하기 위해서는 지방 성분을 잃지 않는 것이 좋습니다. 조림과 찜으로 요리하면 삼치의 영양소를 잘 챙겨 먹을 수 있습니다. 

효능

- 단백질 등 영양소가 풍부하여 혈압을 내리는 효과가 있는 칼륨도 많이 함유되어 있어 고혈압 예방에 좋습니다.

- DHA 라는 오메가 3 지방산이 100g당 1,288mg 수준으로 많이 함유되어 있어 성장기 어린이의 두뇌발달, 치매예방, 기억력 증진, 암 예방에 효과적입니다.

 

 

9. 갈치

7월 ~ 10월이 제철인 갈치는 구이, 찌개, 국, 회 등 다양하게 먹을 수 있는 생선인데요. 식탁에 자주 오르는 생선중 하나로 꾸준히 사랑받고 있습니다.

갈치를 구입할 때는 은분이 벗겨져 있지 않은 등이 약간 검은색을 띠고 있는 것이 좋습니다. 은백색의 광택이 있는 것, 흠집이 없이 탄력이 있는 것이 싱싱한 갈치입니다. 또한 살이 단단하고 악취가 나지 않는 것을 고르는 것이 좋습니다.

0~5℃ 에서 2일 정도 냉장보관이 가능하며 보관을 할 때는 내장을 손질한 뒤 먹기 좋은 크기로 토막을 내어 소금을 뿌려서 용기에 담은 후 랩을 씌워 냉장이나 냉동 보관을 하면 됩니다. 갈치는 비늘이 없는 생선으로 은백색의 가루로 덮여있는데요 영양가치도 없고 소화도 안되기 때문에 깨끗하게 긁어내고 조리해야 합니다. 

섭취하는 방법  
일 년 내내 맛의 변함이 없는 갈치는 살이 희면서 부드럽고 지방이 많지만 담백합니다. 맛이 좋기 때문에 소금구이, 양념구이, 절임, 튀김, 찌개, 고급 어묵의 원료, 뮈니에르 등으로 이용할 수 있습니다.

갈치의 효능 
리진, 페닐알라닌, 메티오닌 등 필수 아미노산이 고루 함유돼 있으며 단백질 공급 식품입니다. 라이신 함량이 높은 생선으로 성장기에 있는 어린이의 발육 촉진에 좋습니다. 

 

10. 광어

고단백, 저지방, 저칼로리인 생선 광어는 부드럽고 소화가 잘되기 때문에 건강한 사람부터 노약자까지 사랑받는 해산물입니다. 주로 회로 먹으며 튀김으로 만들어 먹기도 하는데요. 9월부터 12월이 제철인 광어는 비린내가 없어서 국이나 장국, 매운탕으로도 인기가 좋습니다. 

광어는 2kg 정도의 것이 적당하며 전체적인 표면이 매끄럽고 살이 투명하고, 붉은빛이 도는 흰색이면 신선한 것입니다. 윤기가 없는 것은 오래된 것이므로 피합니다. 0~5℃에서 1일 보관이 가능합니다. 
  
손질법
광어는 회감으로 가장 많이 이용되는데요 비늘을 벗기고 내장을 제거한 후 깨끗이 씻어서 물기를 닦고 포를 뜹니다.

보관법
손질한 광어는 살을 발라내 소금과 후추, 밀가루까지 뿌려서 랩에 싸 냉동 보관합니다. 광어의 뼈도 버리지 말고 용기에 담아 랩을 씌워 냉동 보관합니다. 매운탕, 찌개에 뼈를 이용하면 시원한 국물을 낼 수 있습니다.

섭취방법
횟감으로 많이 이용되며, 비린내가 없어 국이나 장국, 매운탕, 튀김으로도 먹을 수 있습니다.

효능
- 비만 예방, 고단백, 저지방, 저칼로리로 열량이 낮아 다이어트시 섭취하여도 무방합니다. (칼로리 100g당 103kcal)
- 빈혈 예방, 어린이와 노약자 모두에게 좋으며 광어의 간에는 비타민 B12가 많이 들어 있어 빈혈 예방에 효과적입니다.
- 단백질의 질이 우수하고 지방 함량이 적어 비만을 방지하고 맛이 담백, 개운하여 간장질환, 당뇨병 환자에게 좋은 식품입니다.

 

 

11. 해삼

생김새와는 달리 맛과 영양가가 매우 우수한 식재료인 해삼은 10~11월이 제철입니다. 신선한 해삼은 썰어 놓으면 딱딱한데 상한 것은 틀어지거나 물이 생기며, 냄새가 나고, 식중독을 일으키기도 하므로 신선한 제품을 구입합니다.

 

보관법
-20℃~0℃에서 3개월정도 보관이 가능하며 내장을 제거하고 깨끗이 씻은 후에 랩에 싸서 냉동 보관합니다. 

손질법

내장을 빼낸 후에 연한 소금물에 흔들어서 씻어주고 적당한 굵기로 썰어냅니다. 바싹 마른 해삼의 경우는 물에 하루정도 담가서 불려준 후 칫솔로 깨끗하게 문질러 씻어줍니다. 반으로 가른 후 내장을 제거하고 다시 한번 깨끗하게 씻어서 끓는 물에 삶아줍니다. 

섭취방법

생으로 먹거나 내장, 생식선을 염장한 것, 건조하여 중화요리의 재료로 사용하는 것 등이 있으며 졸여서 말린 것은 고대부터 강장제로 귀하게 여겨졌다.

 

효능

- 100g 15kcal, 단백질이 풍부하고 Ca, Fe, P등의 무기질이 많으며 소화가 잘되고 칼로리가 적어 비만 예방에 좋습니다.

- Ca과 P의 비율이 이상적이며 치아와 골격 형성, 혈액응고 작용에 효과가 있습니다.

 

10월 제철과일 & 제철채소 7가지

 

 

이상 10월 제철해산물 11가지에 대해 알아보았습니다. 찬바람이 불 때 면역력이 약해지기 쉬운데요 제철식품으로 건강도 챙기고 제철 해산물의 맛도 느끼시면 좋겠습니다.