9월 제철과일 & 제철채소 10가지

 

처서가 지나니 계절이 바뀌고 있음을 몸으로 느낄 수 있습니다. 낮과 밤의 기온차가 커서 감기에 걸리기 쉬운 날씨입니다. 일교차가 큰 환절기이니만큼 면역력이 떨어지기 쉬우니 건강관리에 신경을 써야 할 시기인 것 같아요. 9월 제철과일, 제철 채소로 우리 모두 건강하게 환절기를 보내면 좋겠습니다. 그럼 9월에는 어떤 과일, 채소가 제철식품인지 알아보도록 하겠습니다.

 

 

 

9월 제철과일

 

 

1. 배

시원하고 달콤한 맛과 기관지에 도움이 되는 식품인 배는 9월~11월이 제철인 과일입니다. 배는 껍질이 팽팽하면서 묵직하고 상처가 없이 고른것이 좋습니다. 보관 온도는 1~5℃에서 7일 정도 보관이 가능하며 신문지에 잘 싸서 냉장 보관하는 것이 좋습니다. 껍질을 벗겨서 생과로 먹으며 요리에 이용하기도 합니다.

섭취방법

배는 생과일로 먹으며 주스나 통조림, 잼, 배숙 등으로 만들어 먹을 수 있습니다. 배잼은 여러가지 음식과 잘 어울리며 다양한 요리의 재료로 쓰이기도 합니다. 배는 연육 효소가 들어 있어서 갈아서 넣으면 고기 육질을 연하게 해 줍니다.

효능

- 배에는 펙틴이 많이 들어있는데 펙틴은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰줍니다. 수분이 부족하여 변비가 생긴 경우 변을 부드럽게 해 주어 변비 예방에 도움이 됩니다. 
- 100g당 51kcal로칼로리가 낮은 과일로 다이어트에 효과적입니다.

 

2. 귤

9월부터 12월까지 제철인 과일 귤은 겨울철 비타민으로 최고죠. 요즘 귤이 어찌나 맛있는지 한 박스가 금방 사라집니다. 비타민 C가 풍부한 귤은 감기를 예방해주므로 환절기 건강관리에 좋은 과일입니다. 

귤은 껍질이 얇으면서 단단하고 크기에 비해 무거운 것이 껍질이 두껍고 무게가 가벼운 귤보다 더 과즙이 많습니다. 
18~25℃에서 15일 정도 보관이 가능하며 상온에 보관 또는 냉장고에 보관하면 됩니다. 겹쳐서 보관하면 상하기 쉬우므로 통풍이 잘 되도록 보관하는 것이 좋습니다.

손질법

귤껍질에는 농약이 묻어 있을 수 있으며, 신선도 유지를 위해 피막제를 발라 놓은 것도 있습니다. 껍질에 소금을 발라 문질러 씻어 먹는 것이 좋겠습니다.


섭취방법

귤은 껍질을 제거한 후 생으로 먹으며 즙을 내서 먹기도 합니다. 또한 통조림으로 가공하여 제과제빵에 쓰이기도 합니다. , 

효능

- 귤에 함유된 비타민 C는 신진대사를 원활하게 해 주며 피부와 점막을 튼튼하게 하는 작용이 있습니다. 겨울철 감기 예방의 효과가 있다.

- 100g당 39kcal로 칼로리가 낮아 비만인 사람에게 적합하나 과잉섭취는 피하는 것이 좋겠습니다.  

 

@Pixabay, Albrecht Fietz

 

 

3. 석류

9월 ~ 12월 제철과일 중 석류는 여성에게 좋은 과일로 알려져 있는데요. 여성호르몬과 유사한 성분이 풍부하여 여성의 과일이라고 불린다고 합니다. 갱년기에도 도움이 된다고 하네요. 

좋은 석류를 고를 때는 들었을 때 무겁고 붉은색이 선명한 것이 좋습니다. 외피가 단단하면서 상처가 적게 난 것을 고르면 되고요. 약 2~5℃ 사이의 시원한 곳에서 15일에서 20일 정도 보관이 가능합니다. 석류 손질하는 방법은 반으로 쪼개서 석류 알맹이를 골라내면 됩니다. 

섭취방법

생으로 먹으며 차로 끓이거나 즙을 내서 먹을 수 있습니다. 

 

효능

- 비타민이 다양하게 함유되어 있어 감기 예방에 도움이 됩니다. 

- 석류의 씨앗을 싸고 있는 막에 천연 에스트로겐 호르몬 성분이 함유되어 있어 갱년기 장애 예방에 좋습니다.
- 100g당 67kcal 칼로리로 저열량, 저지방 과일입니다. 당분이 많지 않아 다이어트에 좋은 과일입니다.

 

4. 블루베리

안토시아닌이 풍부한 블루베리는 항산화 능력이 우수하며 7월 ~ 9월이 제철입니다.

진한 청색이 선명한 것으로 과실의 잎면이 팽팽, 하얀 가루가 균일하게 묻어있는 것이 좋습니다. 1~5℃에서 3일 정도 보관이 가능하며 밀폐용기에 담아서 냉장 보관합니다. 

섭취하는 방법
흐르는 물에 깨끗이 씻어서 생으로 먹으며 잼이나 주스, 시럽 조림, 과실주 등 섭취할 수 있습니다. 칼슘과 지방이 부족한 블루베리는 치즈와 함께 먹으면 영양소를 보충할 수 있습니다. 풍부한 식이섬유소와 저열량, 저지방으로 다이어트에도 좋은 식품입니다. 

효능
항산화 매우 우수한 식품으로 눈과 뇌세포의 노화 방지에 도움이 됩니다. 

관련 글 : 블루베리 씻는 법 & 보관방법

 

 

9월 제철 채소

 

@Pixabay,Ralph

 

1. 옥수수 

 

여름철 간식 옥수수는 7월부터 9월까지 제철식품입니다. 옥수수수염도 끓여서 차로 드시면 이뇨 효과에 좋습니다.

옥수수 껍질은 선명한 녹색으로 알맹이가 촘촘하게 박혀있으면서 수염이 갈색인 것으로 고르면 좋습니다. 
-20℃~0℃에서 7일 정도 보관을 할 수 있으며 껍질은 조리 직전에 벗기는 것이 좋습니다. 껍질을 벗긴 후에 삶아서 먹고 먹을 양만큼 소분하여 팩에 넣어서 냉동실에 보관을 하면 찰진 옥수수를 조금 더 오래 먹을 수 있습니다. 옥수수는 알맹이 배아 부분에 영양이 집중되어 있으므로 손실을 줄이기 위해 손으로 빼줍니다.

섭취하는 방법
옥수수는 쪄서 간식으로 먹어도 되고 건조한 후 가루를 내어 빵과 과자, 죽 등 이용할 수 있습니다. 

효능
식이 섬유소가 풍부한 옥수수는 변비에 효과적입니다.

 

2. 토마토

동맥경화와 간경화에 좋은 레드푸드의 선두주자 토마토는 과실이 크고 단단하며 붉은 빛깔이 균일하게 선명한 것으로 꼭지는 단단하고 시들지 않은 초록색을 띤 것이 좋습니다. 15~25℃에서 7일 정도 햇볕이 들지 않는 통풍이 잘되는 상온에서 보관할 수 있습니다. 

섭취하는 방법 
토마토는 생식으로 먹기도 하며 주스, 케첩, 퓌레 등으로 가공하여 먹을 수 있습니다. 토마토는 십자로 칼집을 낸 후 끓는 물에 살짝 데쳐서 껍질을 벗겨낸 후 요리에 이용합니다. 토마토에 설탕을 뿌려먹으면 비타민 B군이 손실되므로 생과일로 먹는 것이 좋습니다. 열량이 낮은 토마토는 다이어트 식품으로도 적합합니다. 

3. 감자

6월 ~ 10월이 제철인 감자는 고구마와 함께 간식으로 좋습니다. 다양한 요리에도 쓰이는 영양덩어리입니다.

구입 시에는 표면에 흠집이 적고 매끄러운 것, 무겁고 단단한 것이 좋습니다. 싹이 난 감자, 녹색 빛깔이 도는 것은 피하시기 바랍니다. 1~5℃에서 7일 보관, 바람이 잘 통하는 곳으로 사과와 함께 보관하면 싹이 나는 것을 방지해 줍니다. 껍질을 깐 감자는 찬물에 담근 후 물기를 빼고 비닐봉지 또는 랩에 싸서 냉장 보관하면 됩니다. 껍질을 까놓으면 공기 중에 노출되어 갈변되므로 식초물, 레몬을 띄운 물에 넣어두면 갈변이 방지됩니다. 

섭취하는 방법
삶아서 먹을 수 있고 굽고 튀겨서 먹을 수 있습니다. 감자는 다양한 요리 볶음, 전, 탕, 국 등으로 이용할 수 있습니다. 치즈와 함께 먹으면 비타민 A, B1, B2, 나이아신 등 칼슘, 인 등이 상호 보완 작용을 해주어 영양이 상승효과가 높아집니다. 또한 칼로리가 100g당 66kcal로 칼로리가 낮아 비만인 사람에게 적합한 식품입니다.

효능
감자의 성분 중 칼륨은 나트륨의 배출을 도와주어 고혈압 환자의 혈압 조절에 도움이 됩니다. 

 

 

 

4. 고구마

8월 ~ 10월이 제철인 고구마는 식이섬유소가 풍부하여 영양 간식으로 손색이 없습니다. 모양이 고르면서 병충해의 흠집이 없으며 표면이 매끈하고 단단한 것, 진흙에서 자란 것으로 표피 색이 밝고 선명한 적자색인 것이 좋습니다.

 
10~25℃에서 5일, 고구마의 최적 온도는 12~13℃입니다. 흙을 털어내고 깨끗이 씻은 후에 용도에 따라 썰어 사용합니다. 껍질을 벗겨서 그대로 놔두면 표면이 검게 변하는데, 엷은 설탕물에 담가 두면 색이 변하지 않습니다.

섭취방법
고구마는 껍질을 깎고 바로 물에 담가 떫은맛을 제거하고 사용하는 것이 좋습니다. 찜, 구이, 튀김 등에 이용됩니다. 식이섬유소가 풍부하여 포만감을 주는 고구마는 다이어트 식사에 활용이 가능합니다. 그러나 과잉 섭취는 하지 않도록 주의합니다.

 

 

5. 참나물

8월 ~ 9월이 제철인 참나물은 채소 중 베타카로틴이 풍부합니다. 특유의 향을 가지고 있는 산채나물로 대표적인 알칼리성 식품입니다. 잎이 부드럽고 소화가 잘되며 섬유질이 많아 변비에도 좋습니다. 짙은 초록색으로 싱싱하며 벌레 먹거나 시든 잎이 없는 것으로 고릅니다. 

1~5℃에서 3일, 고온에서 장시간 보관 시 영양성분이 파괴되므로 되도록이면 빨리 조리해 줍니다. 신문지나 키친타월로 싸서 분무기로 물을 뿌려준 뒤 신선실에 넣어두면 3일은 보관할 수 있습니다. 
 

손질법
시든 잎과 뿌리를 다듬은 후 끓은 물에 소금을 조금 넣고 데쳐서 사용합니다. 

섭취방법
잎은 데쳐서 무쳐 먹거나 잎을 이용하여 쌈으로 먹기도 합니다. 

효능
- 열량이 매우 낮아 다이어트 시 식단에 넣어도 좋음.
- 열량이 낮아 비만 방지에 효과적
- 비타민 A의 전구체가 되는 베타카로틴이 높아 안구건조증 예방 효과가 있음.

@Pixabay,yuzu

 

 

6. 은행

가을 하면 생각나는 은행! 은행은 딱딱한 껍질 속의 푸른 보약이라고 합니다. 치매와 야뇨증 치료에 도움이 되며 겉껍질과 속껍질을 제거하고 밥에 넣어 먹거나 살짝 볶아 술안주로 먹어도 맛있는 9월 제철식품입니다.

은행은 알이 고르면서 깨끗하고 은행 특유의 냄새가 나는 것이 좋습니다. 18~22℃에서 3개월 정도 보관이 가능하며 수분 함량 11% 이하로 유지, 통풍이 잘 되도록 하는 것이 좋습니다. 

섭취방법

은행은 볶아서 그냥 먹을 수 있으며 신선로와 구절판 등 여러 음식에 고명과 부재료로 이용되기도 합니다.

 

효능

- 은행에 들어있는 장코플라톤이라는 성분이 혈액순환을 좋게 하고 혈전을 없애주어 혈액의 노화를 막는데 도움이 됩니다. 혈관계 질환 예방과 혈액 노화 방지에 효과적입니다.

- 100g당 183kcal 칼로리로 저열량, 저지방 식품으로 다이어트에 좋습니다.

- 기력 회복에 도움이 됩니다.

 

 

9월의 첫날! 9월의 제철과일과 제철 채소 10가지에 대해 알아보았습니다. 일교차가 크므로 환절기 감기 조심하시고요 제철식품과 함께 건강과 면역력 관리에 신경 쓰면 좋을 것 같습니다. 제철 해산물은 다음 포스팅으로 찾아뵙겠습니다.